¡Hola! Si eres nuevo en mi blog me presento soy Maribel Gallardo, nutricionista deportivo y atleta de élite profesional, si ya me conoces y has entrado alguna vez en mis artículos darte de nuevo la gracias. Hoy quiero ayudarte a entender qué comer antes de ir a entrenar para que puedas maximizar tu rendimiento, evitar la fatiga y aprovechar al máximo cada sesión. No importa si practicas CrossFit, vas al gimnasio o entrenas resistencia, una buena alimentación previa marcará la diferencia en cómo te sientes y en los resultados que consigues. Vamos a verlo paso a paso.
¿Por qué es importante la alimentación antes de entrenar?
Si quieres rendir al máximo en tus entrenamientos, lo que comes antes de una sesión de entrenamiento juega un papel clave.
No se trata sólo de evitar el hambre, sino de darle a tu cuerpo el combustible adecuado para que funcione de manera óptima.
Comer bien antes de entrenar tiene beneficios que marcan la diferencia:
- Aporta energía: Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico y mental.
- Optimiza la recuperación muscular: Protege el tejido muscular y facilita la recuperación después de cada sesión.
- Evita bajones de glucosa: Previene mareos o sensación de debilidad durante el entrenamiento.
Macronutrientes clave antes del entrenamiento
Para asegurar un correcto entrenamiento sin una aparición de la fatiga temprana, cansancio y sin ganas, es importante incluir los macronutrientes clave:
- Carbohidratos: Son tu principal fuente de energía. Según el tiempo que tengas antes de entrenar, puedes elegir:
- Absorción lenta (perfectos si comes 1-2 horas antes): cereales integrales, pasta, arroz o pan integral, legumbres, patata, boniato, verduras, frutas con un alto contenido en fibra..
- Absorción rápida (ideales si comes poco antes de entrenar): fruta, miel, pan, arroz y pasta blanca
- Proteínas: Favorecen la reparación y protección muscular. Algunas opciones ideales de proteína animal son: huevo, pollo, carne roja, pescado, yogur proteico o un batido de proteína y si eres vegano te recomiendo proteínas de origen vegetal como: soja, tofu, proteínas suplementadas vegetales.
- Grasas saludables: Aunque no son prioritarias, pueden ser útiles en entrenamientos largos (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
¿Qué comer antes de entrenar según la hora del día?
Entrenamiento en ayunas o a primera hora de la mañana
Si entrenas temprano y no tienes tiempo para una comida completa,te recomiendo que leas mi artículo de que desayunar antes de entrenar, aquí te explico qué debes de realizar si entrenas temprano y como acostumbrar al cuerpo a tolerar esa comida y entrenar.
Te dejo 2 opciones ligeras para que pruebes y recuerda que para conseguir tus objetivos, lo ideal es realizar un plan 100% personalizado adaptado a tu día a día.:
Opción 1:
- 3 o 4 tortitas de arroz o maíz
- 2 o 3 dátiles
Opción 2:
- Un puñado de frutos secos
- 2 o 3 dátiles
Qué comer antes de entrenar a media mañana o antes del almuerzo
Si entrenas después del desayuno, elige una comida equilibrada:
- Avena con frutos secos y miel: bebida de avena + copos de avena o cereales + miel + crema de cacahuete.
- Pan + aguacate o aceite + jamón serrano o lomo embuchado o huevo
- Yogur con plátano y granola.
Si necesitas un snack antes del entreno, prueba:
- Un batido de proteína con fruta.
- Una barrita energética casera.
- Frutos secos y un dátil.
Qué comer antes de entrenar por la tarde
Si entrenas después de comer, tu plato debe incluir carbohidratos de absorción lenta y una buena fuente de proteínas:
- Arroz con pollo y verduras.
- Pasta blanca con atún y aguacate.
- Pan con crema de cacahuete y plátano.
Si necesitas un snack pre-entreno:
- Una tostada con mermelada y queso fresco.
- Un batido de plátano con leche y avena.
- Una barrita de cereales casera.
Entrenamiento por la noche
Si entrenas después de la merienda, aquí tienes algunas opciones equilibradas:
- Un batido de proteína con avena.
- Yogur proteico con frutos secos.
- Una tortilla con pan blanco.
Después del entrenamiento, hay que asegurar una buena recuperación con proteínas y carbohidratos.
¿Qué comer antes de entrenar según el tipo de entrenamiento?
CrossFit o entrenamientos de alta intensidad
Los entrenamientos de crossfit, hyrox, por cierto si aún no sabes lo que es Hyrox te invito a leer mi artículo, o funcional fitness como exige explosividad y resistencia. Antes de entrenar, necesitas carbohidratos y proteínas:
- Arroz con pollo y verduras.
- Pan con crema de cacahuete y plátano.
- Un batido con avena, leche y proteína.
Entrenamiento de fuerza o gimnasio
Si tu objetivo es ganar músculo, necesitas proteínas de calidad:
- Un batido de proteína con plátano.
- Tostadas de pan blanco con atún o huevo.
- Yogur, tortitas de arroz y dátiles
Entrenamiento de resistencia (carrera, ciclismo, natación)
Para deportes de resistencia, los carbohidratos son clave:
- Un bol de avena con frutas.
- Pan con miel y queso fresco.
- Un plátano con crema de almendras.
Personaliza tu nutrición para rendir mejor
Saber qué comer antes de ir a entrenar puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación. Pero recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para uno, puede no ser ideal para otro.
Si quieres un plan de alimentación adaptado a tus objetivos, tipo de entrenamiento y necesidades, contáctame. Juntos encontraremos la mejor estrategia para que mejores tu rendimiento y consigas tus metas. ¡Nos vemos en el próximo artículo!
