que desayunar antes de entrenar

¿Qué desayunar antes de entrenar? La clave para un rendimiento óptimo

¡Hola! Bienvenido de nuevo a mí blog si ya has leído alguno de mis artículos y si eres nuevo o nueva te doy la bienvenida soy Maribel Gallardo, nutricionista y dietista especializada en el deporte, y hoy quiero hablarte sobre qué desayunar antes de entrenar

Si eres de los que se levanta temprano para entrenar a las 6 am, 7 am u 8 am, seguramente te has preguntado si es mejor entrenar en ayunas o con algo en el estómago. En este artículo te explicaré las diferencias entre ambas opciones y te daré recomendaciones y unos ejemplos de desayuno para que elijas lo mejor según tu cuerpo y objetivos. ¡Vamos a ello!

¿Es mejor entrenar en ayunas o con desayuno?

Seguramente entrenando a las 6 am o 7 am o bien temprano te has preguntas a tí mismo o has hablado con tu coach o compañeros de si es mejor ir a entrenar en ayunas o con un desayuno y si es desayunando te habrás preguntado qué desayunar antes de entrenar. La verdad es que no hay una única respuesta, porque depende de cada persona, tipo de entrenamiento y objetivo.

Veamos los los pros y contras de cada opción

Entrenar en ayunas: Pros y contras

Algunas personas optan por entrenar en ayunas, especialmente en sesiones de cardio ligero o entrenamientos de baja intensidad. ¿Cuáles son sus beneficios?

  • Puede favorecer la oxidación de grasas en algunos casos.
  • Es una opción cómoda para quienes no pueden comer temprano.
  • Evita molestias digestivas en entrenamientos de alta intensidad.

Sin embargo, también tiene desventajas:

  • Puede generar fatiga prematura en entrenamientos intensos.
  • Riesgo de pérdida de masa muscular si se mantiene en el tiempo.
  • Menor rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia.
  • Aumento del cortisol, la hormona del estrés, lo que podría dificultar la recuperación muscular.
  • Mayor sensación de hambre post-entreno, lo que puede llevar a un exceso calórico posterior.

Entrenar después de desayunar: Ventajas

Si optas por desayunar antes de entrenar, tu cuerpo contará con energía inmediata, lo que puede favorecer el rendimiento y evitar la fatiga prematura. Las principales ventajas son:

  • Aporta energía para entrenamientos de alta intensidad.
  • Mejora la resistencia y la capacidad de levantar más peso.
  • Reduce el riesgo de mareos o fatiga excesiva.
  • Mejora el enfoque y la concentración durante el entrenamiento.
  • Ayuda a evitar la degradación muscular en entrenamientos prolongados o de alta demanda.

En mi experiencia, y si queremos rendir bien a la mañana en nuestras sesiones de entrenamiento, ya sea crossfit, gimnasio, running, etc. Recomiendo realizar un pre-entreno fácil de digerir para que nos siente bien y fácil de preparar para rendir con energía. 

Que desayunar antes de entrenar es clave para rendir mejor
Para un rendimiento óptimo en entrenamientos de alta intensidad y fuerza como crossfit, haltereofilia, o ir al gimnasio, es clave saber qué desayunar antes de entrenar. Un buen desayuno te aportará la energía y fuerza necesarias para tu sesión de entrenamiento.

¿Qué desayunar antes de entrenar según el tipo de ejercicio?

Si eres del team que desayuna antes de ir a entrenar, vamos a hablar el tipo de desayuno según el ejercicio que vayas a realizar.

Entrenamientos de fuerza y resistencia (crossfit, running, gimnasio)

Si vas a realizar una sesión intensa con pesas o WODs de alta exigencia, tu desayuno debe incluir:

  • Carbohidratos de rápida y media absorción : Plátano, miel, arroz(en formato crema de bebe)
  • Proteínas: Leche, yogur, suplemento de proteina.

Ejemplos de desayunos antes de entrenar:

  • 1 platano.
  • 200ml de leche semidesnatada.
  • 8g de miel.
  • 25g de crema de arroz.
  • 4g de canela.

Primero mezclamos la crema de arroz con la leche hasta que quede una mezcla homogénea, después cortamos el plátano en rodajas y lo echamos en el bol, añadimos miel y canela y listo, ya tienes un magnifico pre-entreno que incluye 4g de proteínas, 43g de Hidratos de carbono, 18g de azúcares, 3g grasas saludables y 353 mg de sodio. Un total de 224kcal ideal para empezar de buena mañana con tu entrenamiento.

¡Ojo con la crema de cacahuete! Aunque parece una excelente fuente de energía, su alto contenido en grasas puede hacer que la digestión sea más lenta de lo esperado. Si la consumes justo antes de entrenar, es probable que te sientas pesado o que incluso se te repita durante toda la sesión. Si te encanta incluirla en tu desayuno, lo mejor es tomarla con suficiente antelación, al menos una hora antes, para evitar molestias digestivas y rendir al máximo en tu entrenamiento.

Entrenamientos de baja intensidad

Si eres de los que practican entrenamientos de baja intensidad de buena mañana como yoga, pilates, puedes optar por algo ligero para no sentirte débil:

  • 2 tortitas de arroz 
  • 1 plátano
  • 4g de miel

Añade la miel en las tortillas y trocea el plátano, ya tienes preparado el desayuno pre-entrenamiento para baja intensidad.

Que desayunar antes de entrenar por la mañana
Un desayuno pre-entrenamiento es clave para maximizar el rendimiento en cualquier tipo de ejercicio, ya sea de alta o baja intensidad.

¿Cuándo y qué desayunar antes de entrenar?

El timing es clave. Se suele recomendar realizar el desayuno pre-entrenamiento entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento para evitar malestar digestivo y permitir una buena absorción de nutrientes, hay que tener en cuenta que cuando llegas al gimnasio o al box no coges inmediatamente las pesas o la barra y empiezas, sino que realizas algo de movilidad, estiramientos, calentamiento, ese tiempo también hay que tenerlo presente.

Si eres de las personas que tienes poco tiempo para prepararte el desayuno pre-entrenamiento, una de las opciones ideales para desayunar antes de entrenar es optar por un batido de proteína The whey, de la marca Uperform, con papilla de cereales sin azúcares.

Si eres de las personas que necesitan algo más de tiempo para despertarse y hacer su rutina matutina o dispones de 1 hora o más, se recomienda realizar un desayuno pre-entrenamiento medio ligero pero que aporte energía y macronutrientes esenciales como: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. El desayuno mencionado anteriormente para entrenamientos de fuerza es ideal.

Errores comunes al desayunar antes de entrenar

A veces, el desayuno pre entrenamiento no funciona como debería debido a varios errores que se suelen cometer al desayunar antes de entrenar.

Te dejo algunos errores que debemos evitar:

  1. Desayunar demasiado antes del entrenamiento: El realizar un desayuno abundante o con alimentos que son pesados o cuesta más su digestión, puede causar molestias digestivas, pesadez, etc.
  2. Exceso de fibra: El realizar un desayuno antes de entrenar con abundante fibra puede generar problemas digestivos y ralentizar la absorción de energía, es por ello que antes de entrenar evitemos comer cosas integrales, avena, etc..
  3. Falta de carbohidratos: La ausencia de la absorción de carbohidratos al entrenar a la mañana, como ya hemos comentado anteriormente puede llevar a la fatiga prematura y con ello una bajada de rendimiento.
  4. Alimentos altos en grasas: Desayunar alimentos altos en grasas puede hacer que la digestión sea más lenta y en consecuencia nos dificultará el rendimiento en nuestro entrenamiento.

¿Por qué desayunar antes de entrenar?

Casi siempre en todos mis planes nutricionales aconsejo a todas las personas que entrenan temprano, realizar un desayuno pre-entrenamiento, debido a que el desayuno es la primera fuente de energía del día. Si entrenamos en ayunas, tu cuerpo utilizará las reservas de glucógeno y podría afectar a tu rendimiento, especialmente en deportes de alta intensidad como el CrossFit o el levantamiento de pesas.

Es por ello que mi recomendación es siempre realizar un desayuno ligero de fácil digestión y absorción rápida de macronutrientes para poder realizar un entrenamiento óptimo y con energía, evitando que aparezca la fatiga prematura y el bajo rendimiento.

Encuentra el desayuno ideal para tu entrenamiento

Saber qué desayunar antes de entrenar es clave para mejorar tu rendimiento y bienestar. No todos somos iguales, y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. Lo importante es probar y escuchar a tu cuerpo para encontrar lo que mejor te funcione.

Si quieres un asesoramiento nutricional 100% personalizado y adaptado a tus entrenamientos y objetivos, ponte en contacto conmigo y juntos diseñaremos la mejor estrategia para que saques el máximo provecho a tus entrenamientos. ¡Nos vemos en el próximo artículo!

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