Indicie
Toggle¡Hola y bienvenido de nuevo! Me alegra mucho que sigas acompañándome en este espacio donde comparto todo lo que necesitas saber para llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Hoy quiero hablarte de un desafío físico que está ganando cada vez más popularidad en el mundo del deporte funcional: Hyrox.
Tal vez ya lo hayas escuchado, o quizá te preguntes: Hyrox qué es o qué es Hyrox Pues bien, Hyrox es mucho más que una simple competición. Es una forma de medir tu resistencia, fuerza y determinación en un formato accesible para todos los niveles.
En este artículo voy a explicarte qué es Hyrox, cómo funciona, qué ejercicios incluye, la importancia de la nutrición y suplementación en Hyrox y por qué podría ser el próximo desafío que necesitas. ¡Vamos a descubrirlo juntos!
¿Qué es Hyrox?
Hyrox es una competición que combina carrera y ejercicios funcionales en un circuito fijo y desafiante. Diseñado para poner a prueba tu resistencia y fuerza, consta de ocho kilómetros de carrera intercalados con ocho estaciones de ejercicios funcionales o workouts.
En estas estaciones te enfrentarás a retos como:
- Empujar un trineo cargado.
- Realizar wall balls.
- Remar en máquina.
- Llevar peso en farmer’s walk, entre otros.
Lo que hace único a Hyrox es su estructura clara y accesible. Esta organización permite a deportistas de todos los niveles adaptarse y progresar según sus capacidades. Las categorías diferenciadas y los workouts bien definidos aseguran que tanto principiantes como atletas avanzados puedan competir, superarse y disfrutar del desafío sin sentirse fuera de lugar. Además, su mezcla de carrera y ejercicios funcionales trabaja el cuerpo de manera integral, algo que lo convierte en una experiencia completa y motivadora para cualquier tipo de deportista. Puedes competir independientemente de tu nivel de experiencia, ya que las categorías se adaptan a diferentes intensidades.
¿Cómo es el workout de Hyrox?
El circuito de Hyrox está compuesto por una secuencia fija de carrera y estaciones o workouts. A continuación, te explico cada uno de los workouts que tendrás que realizar en una competición de Hyrox:
Skierg
El primer workout de Hyrox consiste en completar 1000 metros en el SkiErg Concept2. Este ejercicio simula el movimiento de los bastones de esquí, donde los competidores tiran de las asas hacia abajo con un movimiento constante y controlado. Para realizarlo de manera efectiva, es fundamental mantener un ritmo uniforme, ya que esto ayuda a optimizar la resistencia y la técnica sin agotarse demasiado pronto.
Aunque a simple vista parece un ejercicio que trabaja principalmente los brazos y los hombros, el SkiErg es en realidad un movimiento para todo el cuerpo. Al ejecutarlo correctamente, se involucran los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente calentamiento para lo que viene a continuación.

Sled Push
En el segundo workout, los competidores empujan un trineo durante 50 metros. Los pesos mínimos varían según la categoría:
- Femenino Open: 102 kg.
- Masculino Open: 152 kg.
- Femenino PRO: 152 kg.
- Masculino PRO: 202 kg.
Este ejercicio es uno de los más exigentes físicamente, ya que pone a prueba tanto la fuerza explosiva de las piernas como la potencia general del cuerpo. Mantener una técnica adecuada y un ritmo constante es clave para superar este desafío sin comprometer el rendimiento en las siguientes estaciones.
Sled Pull
El tercer workout llega después de haber completado la tercera carrera de 1 km. En esta estación, los competidores deben tirar del trineo utilizando una cuerda. Los pesos para esta prueba son:
- Femenino Open: 78 kg.
- Masculino Open: 103 kg.
- Femenino PRO: 103 kg.
- Masculino PRO: 153 kg.
Este ejercicio desafía principalmente la fuerza de los brazos, la espalda y el tronco, pero también requiere estabilidad y una postura correcta para evitar lesiones. La técnica adecuada y la resistencia mental son esenciales para superar este workout con éxito.
Burpee Broad Jumps
El cuarto workout consiste en realizar 80 metros de burpees con salto amplio. Esta prueba pone a prueba la resistencia cardiovascular y la explosividad de las piernas. Es una de las estaciones más estrictamente vigiladas por los jueces debido a las penalizaciones que pueden derivarse de errores técnicos.
Para realizar el movimiento correctamente, debes comenzar con las manos colocadas detrás de la línea y el pecho tocando el suelo. Luego, al levantarte, asegúrate de que los pies no sobrepasen las manos antes de realizar un salto amplio con ambos pies paralelos. Tras aterrizar, colócate en posición para el siguiente burpee, asegurándote de no avanzar metros de manera indebida, ya que esto puede llevar a sanciones.
Row
Cuando llegas al quinto workout, ya has superado más de la mitad de la competición. En esta estación, deberás completar 1 km en la máquina de remo Concept2.
Este ejercicio no solo evalúa tu capacidad cardiovascular, sino también tu estrategia. Si remas demasiado rápido, podrías ahorrar unos segundos, pero la fatiga acumulada podría afectar tu rendimiento en las estaciones posteriores. Por eso, encontrar un ritmo eficiente es fundamental para optimizar tu tiempo sin comprometer tu energía.
Farmers Carry
En el sexto workout, los competidores llevan dos kettlebells, una en cada mano, durante 200 metros. Los pesos son los siguientes:
- Femenino Open: 16 kg.
- Masculino Open: 24 kg.
- Femenino PRO: 24 kg.
- Masculino PRO: 32 kg.
Se permite colocar las kettlebells en el suelo si es necesario, pero hacerlo consume tiempo. Para quienes logran completar el recorrido sin interrupciones, el ahorro de segundos puede ser significativo. Este ejercicio no solo fortalece los antebrazos y las manos, sino que también exige estabilidad y control del tronco.
Sandbag Lunges
El penúltimo workout consiste en realizar 100 metros de zancadas con un saco de arena lastrado en la espalda. Los pesos son:
- Femenino Open: 10 kg.
- Masculino Open: 20 kg.
- Femenino PRO: 20 kg.
- Masculino PRO: 30 kg.

Cada repetición requiere que la rodilla toque el suelo, lo que activa intensamente los cuádriceps y los glúteos. Además, los hombros y los brazos soportan la tensión del saco, ya que no está permitido colocarlo en el suelo durante la prueba. Este ejercicio combina fuerza, equilibrio y resistencia mental, especialmente cuando estás tan cerca de la línea de meta.
Wall Balls
La última estación de Hyrox son las famosas wall balls. Aquí, los competidores deben realizar 100 repeticiones lanzando un balón medicinal hacia un objetivo elevado. El peso del balón varía según la categoría:
- Femenino Open: 4 kg.
- Masculino Open: 6 kg.
- Femenino PRO: 6 kg.
- Masculino PRO: 9 kg.
Para cada repetición, debes ponerte en cuclillas con la pelota, asegurándote de que los muslos estén paralelos al suelo, y luego lanzarla hacia el objetivo. Tras atraparla, se repite el movimiento. Este workout es un verdadero desafío final, que exige resistencia, precisión y una técnica constante para evitar penalizaciones.
Hyrox: Un evento para todos los niveles
Hyrox está diseñado para todos, desde principiantes hasta atletas experimentados. Puedes competir en diferentes categorías:
- Pro: Para los más avanzados, con pesos y estándares elevados.
- Open: Ideal para quienes se inician en el deporte o buscan un reto moderado.
- Doubles: Participa en pareja y divide las estaciones según tu estrategia.
Este enfoque inclusivo permite que Hyrox sea un evento para cualquier persona que quiera mejorar su condición física y disfrutar de la emoción de una competición.
Hyrox y CrossFit: ¿Son lo mismo?
Una pregunta que me hacen a menudo es: ¿Hyrox y CrossFit son lo mismo? Aunque comparten ciertas similitudes, como el uso de ejercicios funcionales y el enfoque en el acondicionamiento físico, tienen diferencias clave:
- Formato: CrossFit se basa en entrenamientos variados y movimientos técnicos, mientras que Hyrox sigue un circuito fijo y predecible.
- Objetivo: CrossFit busca mejorar todas las capacidades físicas, mientras que Hyrox se centra en medir resistencia y fuerza de manera uniforme.
- Demanda técnica: CrossFit requiere una mayor habilidad técnica (movimientos como snatches o muscle-ups), mientras que Hyrox es más accesible.
Ambos son deportes increíbles, pero si buscas una competición estructurada y menos técnica, Hyrox puede ser la opción ideal para ti.
La importancia de la nutrición en Hyrox
Como nutricionista deportiva, he trabajado con atletas que se preparan para Hyrox, y puedo decirte que la alimentación marca una gran diferencia. Esta competición exige mucho de tu cuerpo, por lo que cuidar lo que comes antes, durante y después del evento es clave.
- Antes de competir: Hay que recargar los depósitos de glucógeno con carbohidratos complejos como pasta, arroz, noodles de arroz, es muy importante evitar las fibras.
- Durante la competición: Si el formato lo permite,bebidas isotónicas o electrosales para mantener tus niveles de glucosa y minerales estables. Más adelante hablaremos de la suplementación.
- Después del evento: Prioriza las proteínas para la recuperación muscular y combina con carbohidratos como patata o pan blancopara reponer glucógeno de manera rápida.
Suplementación para rendir al máximo en Hyrox
Prepararte para una competición como Hyrox no solo depende del entrenamiento y la nutrición diaria, sino también de una estrategia de suplementación adecuada. Estos suplementos pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación:
Creatina
La creatina es ideal para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como los workouts en Hyrox. Ayuda a mejorar la fuerza, potencia y resistencia muscular, permitiéndote afrontar cada estación con más energía y eficiencia. Es recomendable tomarla de manera continuada para maximizar sus beneficios. Te dejo un artículo donde hablamos sobre qué es la creatina y todos sus beneficios.

Proteína
Después de una competición tan exigente, es esencial facilitar la recuperación muscular. La proteína en polvo, como The Whey Protein de Uperform, es una excelente opción para reparar tejidos dañados, reducir el dolor muscular y recargar energías de forma rápida y efectiva.

Isostorm
Durante la competición, mantener tus niveles de energía y electrolitos es clave. Isostorm de Uperform combina carbohidratos de absorción rápida con sales minerales, ayudándote a prevenir la fatiga y a mantenerte en tu mejor nivel durante toda la carrera y los workouts.

Electrolitos
La sudoración intensa durante Hyrox puede provocar pérdida de electrolitos esenciales. ELEKTROSALTS de de Uperform son una solución rápida para mantener el equilibrio electrolítico y evitar calambres musculares. Son especialmente útiles en las transiciones entre estaciones y durante los descansos entre carreras.

Incorpora estos suplementos en tu estrategia de competición y ajusta las dosis según tus necesidades y nivel de entrenamiento marcarán la diferencia en tu marca de Hyrox y en una pronta recuperación muscular. Recuerda que tienes un 15% de DTO en todos los suplementos comentados anteriormente con mi código MARIBELGARE
¿Cómo prepararte para tu primer Hyrox?
Si estás pensando en participar, aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Entrena con propósito: Incluye sesiones de carrera y fuerza en tu rutina semanal.
- Simula el evento: Práctica transiciones entre correr y ejercicios funcionales para acostumbrarte al ritmo.
- Descansa bien: El sueño y la recuperación son clave para evitar lesiones y rendir al máximo.
Recuerda que el éxito en Hyrox no solo depende de tu entrenamiento físico, sino también de cómo nutres tu cuerpo.
Hyrox: Más que una competición, un estilo de vida
Hyrox no es solo una competición; es una oportunidad para descubrir de lo que eres capaz, superar tus propios límites y disfrutar del proceso. Si estás listo para asumir este reto, no olvides que la nutrición es una pieza clave. Como nutricionista deportivo especializada en deportes funcionales, podemos crear un asesoramiento nutricional y crear un plan alimenticio adaptado a tus necesidades y objetivos. ¡Contáctame y diseñemos juntos una estrategia que te haga brillar en tu próxima competición! ¡Espero tu mensaje! 💪
