El plátano es una fruta fundamental para quienes practican deportes de alta intensidad como el CrossFit. Además de ser delicioso, aporta energía rápida y es fácil de digerir, pero ¿te has preguntado cuántas calorías tiene un plátano y cómo afecta tu rendimiento deportivo?
Hoy quiero hablarte en profundidad sobre las calorías de un plátano y su papel dentro de una dieta deportiva.
¿Cuántas calorías tiene un plátano y por qué importa en el deporte?
Sabemos que las frutas son una excelente fuente de energía, pero cuando se trata de ajustar la ingesta calórica y elegir el mejor combustible para el rendimiento deportivo, es importante entender de dónde vienen esas calorías.
Si te estás preguntando cuántas calorías tiene un plátano, la respuesta varía según el tamaño del plátano.
Un plátano de tamaño mediano (unos 118 gramos) tiene aproximadamente 105 calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan energía rápida. Si te preocupa cómo estas calorías se ajustan a tu plan de nutrición, debes saber que provienen principalmente de carbohidratos, algo esencial para tu rendimiento.
En el mundo del deporte, especialmente en disciplinas de alta intensidad, los carbohidratos son una fuente de energía fundamental. Los carbohidratos del plátano como explicaremos más adelante, son carbohidratos de rápida absorción, lo que significa que el cuerpo los utiliza de forma eficiente para reponer glucógeno en el músculo después de una sesión de entrenamiento intensa.
Por eso, es muy común recomendar el consumo de plátano tanto antes como después del ejercicio.
¿Las calorías del plátano varían si está maduro o verde?
La respuesta a si las calorías del plátano varían dependiendo de su estado de madurez es: Sí, las calorías del plátano pueden variar ligeramente dependiendo de si está verde o maduro, pero no es una diferencia significativa en cuanto al número total de calorías. Sin embargo, lo que cambia drásticamente es la composición de los carbohidratos.
Cuando el plátano está verde, sus carbohidratos están en gran parte en forma de almidón resistente, que se comporta de manera similar a la fibra. Este almidón no se digiere completamente en el intestino delgado, por lo que el cuerpo no lo convierte en energía de inmediato. Por eso, los plátanos verdes suelen tener un menor impacto en el nivel de azúcar en sangre. A medida que el plátano madura, ese almidón se convierte en azúcares simples (como la glucosa, la fructosa y la sacarosa), lo que hace que el plátano maduro sea más dulce y de digestión más rápida.
En términos de calorías, tanto un plátano verde como uno maduro rondan las 90-105 calorías por cada 100 gramos, pero el índice glucémico aumenta a medida que madura, lo que significa que los plátanos maduros elevan más rápido el nivel de azúcar en sangre. Esto puede ser beneficioso o no, dependiendo de tus necesidades deportivas o de tus objetivos nutricionales.
Por lo tanto, si buscas un aporte más gradual de energía (ideal para mantenerte saciado más tiempo), puede que prefieras un plátano verde. En cambio, si necesitas una fuente de energía rápida antes o después de entrenar, el plátano maduro puede ser más adecuado.
Valor Nutricional del Plátano
Además de su contenido calórico, el plátano ofrece una rica cantidad de nutrientes que son clave para los deportistas. Para que te hagas una idea, por cada 100 gramos de plátano, encontrarás:
- Calorías: 90-105 calorías.
- Carbohidratos: 23 gramos.
- Fibra: 3 gramos.
- Potasio: 358 mg (un 10% de la cantidad diaria recomendada).
- Vitamina C: 8,7 mg (un 15% de la cantidad diaria recomendada).
Lo que realmente hace destacar al plátano entre otras frutas es su alto contenido en potasio, un mineral esencial para la función muscular.
Este mineral ayuda a prevenir los calambres musculares y a regular los niveles de líquidos en el cuerpo, dos aspectos cruciales para quienes entrenan con frecuencia. Además, el plátano es bajo en grasa y ofrece una buena cantidad de fibra, lo que ayuda a mantenerte saciado por más tiempo.
¿Por qué el plátano es ideal para personas deportistas?
Si eres deportista, sabrás lo importante que es contar con una fuente rápida de energía, y aquí es donde el plátano se convierte en tu mejor aliado. Por experiencia, puedo decirte que los plátanos son una excelente opción como snack antes del entrenamiento. Al tener carbohidratos simples y fáciles de digerir, te proporcionan esa energía rápida que necesitas para rendir al máximo en tu sesión.
En el post-entrenamiento, el plátano también juega un papel clave. Al practicar deportes de alta intensidad como el CrossFit, tus músculos pierden glucógeno, el combustible almacenado que necesitas reponer rápidamente después de una sesión de entrenamiento o competición. Consumir un plátano después de entrenar ayuda a restaurar esos niveles de glucógeno, permitiendo una mejor recuperación muscular.
Además, el plátano es rico en vitamina B6, contribuye a la formación de hemoglobina, lo que mejora el transporte de oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Y no olvidemos que los antioxidantes del plátano, como la vitamina C, ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los entrenamientos.
Beneficios del Plátano para el Rendimiento Deportivo
Es cierto que las calorías del plátano son importantes, pero lo que lo convierte en una verdadera superfruta son sus beneficios adicionales para el rendimiento deportivo. A continuación, te explico algunos de ellos:
- Fuente rápida de energía: Ideal para consumir antes de una competición o un entrenamiento intenso.
- Prevención de calambres: Su alto contenido en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares, algo común en deportistas de resistencia.
- Recuperación muscular: Después de una sesión de CrossFit o cualquier actividad de alta intensidad, los carbohidratos y el potasio del plátano ayudan a acelerar la recuperación.
- Mejora del equilibrio electrolítico: Durante el ejercicio, perdemos electrolitos a través del sudor, y el plátano es una excelente forma de restaurar esos niveles.
- Fácil digestión: A diferencia de otros alimentos que pueden causar malestar estomacal, el plátano es fácil de digerir, lo que lo convierte en una opción segura antes y después del ejercicio.
¿Cuántos plátanos debería consumir al día si haces CrossFit?
Si eres un atleta de Cross Training no necesitas preocuparte por las calorías del plátano si lo consumes con moderación y de acuerdo a tus necesidades energéticas. Dependiendo de tu nivel de actividad, recomiendo entre uno o dos plátanos diarios para la mayoría de mis pacientes.
Dicho esto, todo depende de tu plan nutricional personalizado. Para muchos de mis pacientes, recomiendo consumir entre uno o dos plátanos al día, dependiendo de su nivel de actividad y requerimientos calóricos.
Como nutricionista deportiva, siempre recalco la importancia de ajustar las porciones según tus objetivos. Si estás en fase de entrenamiento intenso o en un ciclo de alta demanda energética, el plátano puede ser tu mejor amigo. Sin embargo, si estás en una fase de mantenimiento o pérdida de peso, también es crucial moderar el consumo de carbohidratos.
Ahora que sabemos más cosas del plátano, no nos ha de importar cuántas calorías tiene un plátano, dado que consumir un plátano no nos va a variar las calorías consumidas en el día según nuestro plan nutricional.Si sientes que tu rendimiento puede mejorar o quieres llevar tu nutrición al siguiente nivel, estoy aquí para ayudarte. Juntos diseñaremos un plan de nutrición deportiva específico para tus metas de CrossFit o cualquier otra disciplina. ¡No dejes pasar la oportunidad de rendir al máximo!
