¿Qué es la Vitamina B12 y por qué no debe faltar en tu dieta?

¡Hola! Bienvenido de nuevo a un nuevo artículo de mi blog.
Si es la primera vez que accedes a uno de los artículos de mi blog, ¡te doy la bienvenida! Este es un espacio donde comparto un montón de cosas sobre nutrición, rendimiento y cómo hacer que tu cuerpo y tu mente estén al máximo. Hoy quiero contarte qué es la vitamina B12, una de esas vitaminas que necesitamos incluir en nuestra alimentación y que, a veces, pasa un poco desapercibida. Puede que no sepas mucho sobre ella, pero lo cierto es que juega un papel fundamental en nuestra salud y en el rendimiento físico del día a día. Ya sea que practiques deporte con frecuencia o simplemente quieras sentirte con más energía y vitalidad, la vitamina B12 es una aliada imprescindible.

Vamos a descubrir juntos por qué es tan importante, cómo puedes asegurarte de obtener la cantidad adecuada y qué consecuencias puede tener una deficiencia en tu organismo. Al final, te prometo que verás a la vitamina B12 con otros ojos y sabrás exactamente cómo incorporarla en tu alimentación. ¡Vamos a ello!

¿Qué es la vitamina B12? 

Cuando alguien me pregunta “¿Qué es la vitamina B12?”, siempre pienso en lo importante que es entender el papel que juega en nuestro cuerpo. La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que cumple funciones esenciales para nuestra salud. Contiene cobalto y es fundamental para que el sistema nervioso funcione correctamente, además de ser clave en la producción de ADN y glóbulos rojos.

Pero su importancia no se queda ahí. La vitamina B12 también tiene un rol protagonista en el metabolismo de proteínas y grasas, lo que resulta fundamental para quienes buscamos mejorar nuestro rendimiento deportivo y sentirnos llenos de energía.

Hay algo que no podemos pasar por alto: el cuerpo humano no es capaz de producir vitamina B12 por sí mismo. Por eso, es esencial obtenerla a través de la alimentación o, si es necesario, mediante suplementos. Asegurarnos de cubrir nuestras necesidades diarias es fundamental para mantenernos activos y saludables.

¿Dónde se encuentra la vitamina B12? 

Como hemos comentado antes nuestro propio cuerpo no es capaz de producir vitamina b12 y es por ello que hemos de ingerirla a través de alimentos de origen animal. Algunas de las fuentes más ricas en vitamina B12 son:

• Carnes rojas (sobre todo el hígado, que es una bomba de nutrientes).
• Pollo y pavo, ideales para incorporar proteínas magras.
• Pescado y mariscos, como el atún, el salmón, las sardinas y las almejas.
• Huevos, que además aportan proteínas y grasas saludables.
• Productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur.

Sin embargo, si llevas una dieta vegana o vegetariana estricta, puede que obtener suficiente vitamina B12 sólo a través de la alimentación sea un desafío. En esos casos, la mejor opción es recurrir a suplementos y alimentos fortificados como:

• Cereales de desayuno enriquecidos, son prácticos y fáciles de incorporar.
• Bebidas vegetales fortificadas como las de soja, avena o arroz, que te aportan un extra de esta vitamina.
• Levadura nutricional enriquecida, un básico en muchas recetas veganas que aporta un sabor delicioso y un buen chute de vitamina B12.

Si estás en este grupo y te preocupa tu ingesta de vitamina B12, mi recomendación es que te pongas en contacto conmigo dado que soy una nutricionista vegana donde podré guiarte en la suplementación correcta para que no haya carencias y puedas sentirte con energía y vitalidad cada día.

¿Qué sucede si nos falta vitamina B12? 

Quiero hablarte de algo que muchas veces pasamos por alto pero que puede marcar la diferencia en cómo te sientes cada día. Tener una deficiencia de vitamina B12 no es cualquier cosa, puede afectar seriamente a tu salud y a tu rendimiento deportivo, especialmente si eres deportista o llevas un estilo de vida activo como el mío.

Déjame contarte algunos de los síntomas más comunes para que puedas estar alerta:

• Anemia perniciosa: Es un tipo específico de anemia que puede dejarte agotado y sin energía, incluso aunque duermas bien.
• Fatiga y debilidad constante: Esa sensación de no poder con tu propio cuerpo, aunque estés intentando dar lo mejor de ti.
• Mareos y falta de equilibrio: Algo tan sencillo como mantenerte de pie puede sentirse raro y desconcertante.
• Problemas neurológicos: Puedes notar hormigueo o entumecimiento en manos y pies, como si tuvieras la piel adormecida.
• Alteraciones del estado de ánimo: Ansiedad, tristeza o incluso depresión pueden aparecer sin una razón clara.
• Problemas de memoria y concentración: Esa sensación de estar “en las nubes” o no poder concentrarte en lo que haces.

Y ojo, que si eres deportista, la falta de vitamina B12 puede ser aún más problemática. La resistencia física y mental se ven afectadas, te cuesta más recuperarte después de entrenar y hasta el riesgo de lesiones puede aumentar. Es frustrante sentir que tu cuerpo no responde como debería, sobre todo cuando estás dando lo mejor de ti.

Por eso es tan importante asegurarte de que estás obteniendo suficiente vitamina B12 en tu dieta o a través de la suplementación si lo necesitas. 

¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina B12? 

A veces, no es tan fácil darse cuenta de que te falta vitamina B12 porque los síntomas pueden ser confusos o pasar desapercibidos al principio. Si sospechas que puedes tener una deficiencia, lo mejor que puedes hacer es realizarte un análisis de sangre específico para salir de dudas.

Existen varios marcadores que ayudan a detectar el déficit, incluso antes de que aparezcan síntomas evidentes:

• Niveles de vitamina B12 en sangre: Es el valor más directo y te dará una idea clara de cómo están tus reservas.
• Ácido metilmalónico: Aunque suene un poco técnico, este marcador aumenta cuando hay déficit de B12, por lo que es una pista muy útil.
• Homocisteína: También puede elevarse si te falta esta vitamina, y los profesionales de la salud lo suelen considerar como otro indicador indirecto.

Como nutricionista y dietista, siempre insisto en la importancia de realizar controles periódicos, sobre todo si eres deportista o llevas una alimentación que podría ser baja en vitamina B12, como una dieta vegetariana o vegana. Detectar el déficit a tiempo te permite actuar antes de que los síntomas empiecen a afectar tu energía, rendimiento o incluso tu salud mental.

¿Quiénes tienen más riesgo de deficiencia de la vitamina B12? 

Como hemos comentado anteriormente las personas que son veganas y vegetarianos son un grupo de personas con riesgo a sufrir deficiencia de la vitamina B12, pero además, hay otros grupos de personas que también tienen un mayor riesgo de sufrir déficit de vitamina B12. Y esto es algo que muchas veces pasa desapercibido. Te cuento cuáles son para que puedas estar al tanto

• Personas mayores de 50 años: Con la edad, el cuerpo va perdiendo capacidad para absorber la vitamina B12 de forma eficiente. Así que, aunque estés comiendo alimentos ricos en esta vitamina, puede que no los aproveches del todo.
• Personas con trastornos gastrointestinales: Si tienes alguna condición como enfermedad celíaca o gastritis atrófica, puede que tu intestino no esté absorbiendo bien la vitamina, aunque la estés ingiriendo.
• Quienes han pasado por cirugías gástricas o intestinales: Intervenciones como el bypass gástrico pueden afectar la capacidad de absorción de nutrientes, incluida la Vitamina B12.
• Personas que toman ciertos medicamentos: Algunos fármacos, como los antiácidos o la metformina (usada comúnmente en diabetes tipo 2), pueden interferir en la absorción de esta vitamina.

Consejos prácticos para mantener buenos niveles de vitamina B12

Para mantener unos buenos niveles de vitamina B12 y asegurarte de que tu cuerpo esté al 100%, recuerda que la prevención es la mejor estrategia para evitar problemas de salud y mantener tu cuerpo funcionando a pleno rendimiento. Aquí tienes los consejos:

1. Incluye alimentos ricos en vitamina B12 en tu dieta de forma habitual: Apuesta por carnes, pescados, huevos y lácteos si consumes productos de origen animal. Son fuentes naturales y efectivas para cubrir tus necesidades.
2. Si eres vegetariano o vegano, no te olvides de la suplementación: Busca opciones como bebidas vegetales (soja, avena, arroz) enriquecidas con B12, cereales de desayuno fortificados o levadura nutricional que contenga esta vitamina. o puedes optar por suplementos diarios o semanales que garanticen una ingesta adecuada. 
3. Hazte chequeos médicos periódicos: Aunque te sientas bien, es importante verificar que tus niveles de B12 estén en rango óptimo, sobre todo si llevas una alimentación más restrictiva o tienes factores de riesgo.
   

Espero que este artículo te haya ayudado a comprender mejor qué es la vitamina b12 y cómo influye en tu salud y rendimiento. Saber más sobre esta vitamina puede marcar la diferencia en tu calidad de vida y rendimiento deportivo.

Si tienes dudas sobre cómo incluir la vitamina B12 en tu dieta si eres deportista, te recomiendo que te pongas en contacto conmigo para que sea tu nutricionista deportivo y realizar el plan personalizado para mejorar tu nutrición deportiva y si no eres deportista y simplemente quieres cuidar tu salud nutricional, estoy aquí para ayudarte ¡Te espero para que juntos cuidemos tu salud al máximo!